La semaine dernière nous avons évoqué la nutrition c’est à dire l’essence que vous mettez dans votre moteur. Cette semaine nous allons aborder la micro nutrition c’est à dire les composants essentiels au bon fonctionnement de votre organisme , même en faibles quantités (vitamines, minéraux, acides gras…), tout comme l’huile pour un moteur. Sans huile vous pouvez casser votre moteur. Il en est de même pour les micro nutriments, il peut être dangereux d’en manquer.
Il était important d’évoquer la nutrition dans un premier temps car elle représente le socle de la pyramide. Si votre alimentation est équilibré vous effectuez 90% du travail. Les anglophones emploient l’expression « eat the raimbow » littéralement manger l’arc en ciel. En effet, consommer tous types de fruits et légumes permet d’apporter à votre corps un maximum de micro nutriments essentiels.
Mais ou sont les 10% restants ? Doit on faire usage de compléments alimentaires pour répondre à 100% de nos besoins ?
C’est ce que nous allons voir dans cet article.
J’ai l’habitude de dire que pour un coureur cycliste la micro nutrition c’est l’élément qui vous aide à être sur la ligne de départ de votre objectif (la nutrition vous aide à atteindre la ligne d’arrivée).
En effet, c’est l’ensemble des micro nutriments qui vous aide à éviter de tomber malade, à éviter de vous blesser, à mieux dormir donc mieux récupérer afin de pouvoir enchainer les séances et être prêt le jour j.
Ces micro nutriments ne sont pas ou presque pas fabriqués par votre corps. Il faut donc les apporter par l’alimentation (nourriture + compléments).
J’aime prendre l’exemple des bananes qui apportent du magnésium. C’est un fait. Cependant pour un sportif masculin adulte, les besoins journaliers en magnesium se situent en moyenne à 500mg (cela peut varier selon l’intensité de l’entraînement, la chaleur, l’altitude). Une banane en contient entre 30 et 35mg selon sa taille. Cela indique qu’il faudrait en manger 14 afin de couvrir ses besoins journaliers. Soyons honnête ça fait 98 bananes par semaine, c’est quand même beaucoup et ça laisse peu de place au reste de votre alimentation dans votre cadis au supermarché.
Cette illustration doit permettre de se rendre compte qu’un sportif ne doit pas consulter les % d’apports journaliers derrière un emballage alimentaire. Ces indications sont conçues pour des adultes sédentaires. Une activité physique régulière engendre davantage de besoins en micro nutriments (et macro nutriments bien entendu). Vous transpirez donc vous perdez des minéraux. Vous stressez votre organisme avec des entraînement souvent longs et intensifs, il vous faut donc consommer des acides gras pour leur effet anti inflammatoire, des vitamines afin d’apporter à votre organisme des antioxydants, et booster votre système immunitaire.
L’important à retenir c’est qu’il faut adapter votre prise de compléments à votre activité et respecter un principe de périodicité.
Il ne sert à rien de se complémenter à grande dose toute l’année ! Si vous êtes en période de coupure et que vous ne vous entrainez pas, vous n’avez pas besoin des mêmes doses qu’en période de compétitions en plein été.
A TITRE INDICATIF je respectais le protocole et le timing suivant :
L’automne-hiver :
De la vitamine D pour la force, l’immunité et la santé osseuse, elle est apportée par le soleil mais j’habitais en Bretagne…
Du magnesium pour la récupération et la contraction musculaire car je réalisais des séances de musculation en plus de grosses charges d’endurance à vélo en préparation de la saison.
Du fer pour le transport de l’oxygène si et uniquement si mon bilan sanguin indiquait un taux inférieur aux normes après un gros volume d’entrainement.
Des probiotiques en cure d’un mois une à deux fois dans l’année pour favoriser la digestion des aliments car nous mangeons en grandes quantités lors des grosses charges d’entrainement.
De la vitamine C pour améliorer les défenses immunitaires lors des périodes les plus froides avec un organisme fatigué.
Le printemps-l’été :
Des électrolytes afin de remplacer les pertes en sodium et de réhydrater l’organisme (réhydratation = eau + sel).
Encore du magnesium car nous sommes toujours en déficit et il favorise fortement le sommeil.
De la vitamine B12 lors des grosses périodes de volume ou l’organisme puise dans ses réserves, un déficit entraine davantage d’essoufflement à l’effort. Elle favorise la fabrication de globules rouges et donc le transport de l’oxygène.
De la spiruline pour la complexité de ses apports (fer, magnésium, antioxydants, acides aminés…)
L’important c’est de ne pas copier coller ce que font les autres. C’est exactement comme les plans d’entrainement. Nous n’avons pas tous le même physique, le même âge, les mêmes charges d’entrainements ni la même alimentation…et ce qui marche pour certains ne fonctionne pas pour d’autres.
Pour exemple, j’ai eu l’occasion de réaliser un test de sudation avec la marque Fuel Precision & Hydratation afin de mesurer ma concentration en sodium par litre. C’est à dire la quantité de sel que je perds lorsque je transpire un litre de sueur. Cela est génétique à 95% cela signifie qu’un cas de forte chaleur la concentration sera la même, il faudra simplement l’a reporter aux nombre de litres de sueur perdus. La mienne est égale à 1105mg de sodium par litre de sueur alors qu’il faut à certaines personnes 205mg/L et à d’autres plus de 2g/L de sodium pour compenser leurs pertes.
La personnalisation est donc de rigueur.
Par ailleurs, le sportif doit acquérir son expérience du terrain et apprendre à anticiper ses besoins selon ses expériences.
Pourquoi attendre l’épuisement et les carences pour effectuer un bilan sanguin ? Il est souvent déjà trop tard. Si vous savez que vous avez un coup de fatigue tous les ans à la même période, consultez votre médecin du sport afin de préparer un programme qui vous correspond. Je vous recommande un suivi régulier (1 à 2 fois par an). Il vaut mieux prévenir que guérir. Cela permet également de faire un check up complet afin de mesurer les effets de votre pratique sur votre corps, de vérifier que votre alimentation suit vos dépenses énergétiques et bien sûr de poser toutes vos questions.
Vous l’aurez compris, la micro nutrition c’est une histoire de détails qui peuvent faire de grosses différences à long terme, dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Ainsi, pour répondre à la question qui fait office de titre à cet article, je répondrai « oui » dans le cas ou vous contrôler la qualité de votre sommeil et de votre alimentation.
Impossible pour moi de terminer cet article sans vous donner un réflexe simple qui peut vous éviter bien des soucis, le lien de l’Agence Française de Lutte contre le Dopage. Il permet de vérifier si votre complément ou médicament est conforme à la réglementation anti dopage. En cas de pratique du cyclisme en compétition, pensez à vérifier, c’est parfois marqué sur la boîte du produit mais ce n’est pas systématique. Enfin, n’oubliez pas que ces produits sont réservés aux adultes, et qu’il faut respecter les doses recommandées.
Au plaisir de vous retrouver très vite, et en pleine forme !
Julian Lino
