Après avoir lu cet article vous ne ferez plus jamais de fringales

Si vous avez cliqué sur ce lien, cela signifie que vous connaissez ce retour vent de face, les jambes vides, en rêvant d’une assiette de pâtes ou d’une pizza. Il est vrai que s’être lancé pour 4h de vélo avec deux pâtes de fruits dans la poche et un bidon d’eau au sirop de grenadine, c’était juste. Depuis quelques années, tout a évolué : matériel, textiles mais aussi nutrition. C’est pourtant la nutrition que l’on néglige.

Pourtant, les pros se sont mis à consommer des quantités de sucres impressionnantes. Il est courant de les voir atteindre 120 à 130 g de glucides par heure d’effort. Pour exemple, un gel Precision Fuel PF30 contient 30 g de glucides, 100 g de bonbons Haribo 85 g. Pourquoi ce changement drastique en matière de nutrition ?

Il existe en fait une forte corrélation entre ces quantités de glucides consommées et l’augmentation des performances que l’on peut observer depuis quelques années.

Nous allons vous expliquer l’intérêt de cette course aux sucres, afin d’éviter ces retours difficiles mais aussi dans le but d’augmenter votre énergie au quotidien.

Pour bien fonctionner, notre corps a besoin d’énergie, c’est-à-dire de calories. Elle provient de 3 sources que l’on appelle les macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides. Nous allons nous intéresser aux glucides qui représentent le carburant que l’on met dans votre moteur comme dans celui d’une voiture.

Pas de carburant et le moteur s’arrête, c’est la même chose avec vous. Vous devez adapter votre alimentation selon vos dépenses énergétiques. C’est la fameuse assiette de pâtes la veille de votre sortie. L’intérêt est simple : constituer vos réserves de glycogène (les glucides consommés viennent se stocker dans vos muscles puis votre foie). C’est dans ces réserves que votre corps va puiser pour avancer.

Mais alors pourquoi consommer 120 g de glucides par heure si vous avez des réserves ? Tout simplement parce que l’épuisement du glycogène survient après 1h30 d’exercice intensif ou 4h d’endurance fondamentale. Ainsi, si vous n’apportez rien, votre niveau d’énergie va diminuer et vos fins de sorties ou de courses seront compliquées.

Vous n’avez pas besoin d’atteindre des quantités trop importantes. Vous allez rarement faire des sorties aussi longues et intensives qu’un coureur qui prépare le Tour de France. De plus, si vous n’avez pas l’habitude de vous alimenter sur le vélo, commencez progressivement. Le système digestif est fragile à l’effort, il est donc important de respecter une certaine progressivité. Lorsque vous reprenez l’entraînement, vous ne recommencez pas par une sortie de 6h. C’est la même chose avec les glucides, on parle de « Gut training » pour l’entraînement de votre système digestif. Augmentez progressivement les quantités et adaptez-les selon votre entraînement.

Lorsque j’étais coureur, j’adaptais mes glucides selon la durée et l’intensité de la séance. Je pesais 73 kg et j’essayais de respecter environ 1 gramme de glucides par kilo lors des longues sorties d’endurance. Puis j’augmentais cette quantité lorsque je faisais des exercices très intensifs. J’apportais une partie via du liquide (boisson énergétique/gels en consommant 500 ml de liquide par heure) et l’autre partie via du solide comme des barres. L’important est de tester les marques et produits qui vous conviennent. Nous sommes tous différents et il faut trouver ce qui vous correspond. J’utilisais la marque Precision Fuel que je tolérais très bien pour le côté liquide et j’apportais du solide avec des barres de céréales, des bananes, et parfois des arrêts en boulangerie pour le côté plaisir lors des longues sorties.

À partir du moment où j’ai adapté ma nutrition à ma pratique, j’ai remarqué plusieurs améliorations conséquentes. Je pouvais prolonger mes sorties et enchaîner les intensités sans voir mes performances chuter. Puis je rentrais sans être affamé. Croyez-moi, cela représente une grosse avancée dans la gestion du poids, qui reste un élément important pour le cycliste qui souhaite performer, surtout lorsque la route s’élève comme dans la région. Terminée la chasse aux calories dans les placards encore en tenue de vélo. J’arrivais à contrôler mes apports et à les répartir sur la journée sans comportements excessifs. J’évitais également à mon corps de puiser sans cesse dans ses réserves pour enchaîner les séances sans apporter trop de fatigue. L’entraînement est déjà fatigant, pourquoi en rajouter inutilement ?

Une autre amélioration importante a été la hausse de mon niveau d’énergie sur la journée. Le vélo a été mon métier pendant quelques années et je n’arrivais plus à sortir du canapé l’après-midi après l’entraînement. Je n’avais plus d’énergie et rien que le fait d’aller au supermarché faire des courses représentait une corvée. Après avoir appris à manger sur le vélo, j’ai diminué mon niveau de fatigue et retrouvé du peps.

C’est à ce moment que j’ai pensé aux cyclistes qui ont un mode de vie très actif : vie professionnelle, vie de famille, stress, mais qui souhaitent se faire plaisir sur le vélo en étant performants. Comment font-ils ? Conjuguer toutes ces activités représente une grosse dépense d’énergie. L’alimentation doit donc être un pilier du quotidien. Rappelez-vous que « nous sommes ce que nous mangeons », or j’ai remarqué que les déjeuners sur le pouce, les gâteaux industriels et les plats préparés sont monnaie courante.

Votre mode de vie est bien souvent à l’opposé de celui des athlètes de haut niveau. Pourtant, vous êtes des athlètes. En effet, un athlète se définit comme une personne qui fait du sport régulièrement et qui a un objectif de compétition ou de développement personnel.

Alors pourquoi laisser la nutrition au second plan ? Il est dommage de ne pas exploiter davantage votre matériel et de laisser la fatigue vous ralentir.

De petites améliorations peuvent apporter de gros changements, croyez-moi. Vous serez les premiers surpris en voyant les temps chuter sur vos segments Strava favoris !

Si vous souhaitez préparer une compétition et aller plus loin dans votre démarche, n’hésitez pas à vous orienter vers un nutritionniste du sport.

Après avoir évoqué la nutrition, nous aborderons la « micro » nutrition lors de notre prochain article. 

A très vite ! 

Julian Lino