S’entrainer sous la chaleur

Le thème de cet article m’est venu à l’esprit en regardant mon fil d’actualité Strava. Je ne saurais vous dire combien de fois j’ai pu lire « coup de chaud » ou « c’était salé » dans les titres de vos activités au cours des 15 derniers jours. Et cela malgré un changement radical dans vos horaires de départ. Des départs à 5h30 ou 19h, plutôt inhabituels, qui prouvent que vous tentez de vous adapter pour continuer à vous entraîner malgré ces conditions météo. Avouons-le : vous êtes déterminés et courageux !

Pourtant, nous sommes dans le Sud et l’été, il fait chaud (et pas que dans le Sud ces derniers temps…). C’est un fait, et une variable qui va devenir de plus en moins négociable au vu de l’évolution du climat.

Nous devons donc apprendre à nous entraîner régulièrement sous la chaleur sans nous épuiser (si possible). Partir à 5h « à la fraîche », comme on l’entend souvent, c’est contraignant et très fatiguant. Heureusement, il existe des solutions simples pour maintenir votre volume d’entraînement sans bousculer tout votre quotidien.

1. L’acclimatation : le gain sous-estimé

La première chose à mettre en pratique, c’est l’acclimatation. Cela paraît facile, mais c’est une étape cruciale et souvent très sous-estimée.

Vous avez sans doute remarqué la nouvelle tendance des entraînements d’acclimatation à la chaleur chez les professionnels. Vous avez sûrement vu ces vidéos où les athlètes roulent sur home-trainer avec un bonnet, des tenues d’hiver ou un K-Way. On pourrait penser à un effet de mode, ou à de la folie mais rien n’est laissé au hasard croyez moi…

L’objectif : Maintenir une température corporelle élevée pendant l’entraînement pour que le corps réalise les adaptations nécessaires (baisse de la fréquence cardiaque, accélération du mécanisme de sudation pour refroidir l’organisme, diminution de la température interne à l’effort…).

Dans le cas où vous avez prévu de disputer une épreuve sous la chaleur, il est important de vous entraîner dans des conditions similaires. Lorsque vous préparez une épreuve en montagne, vous essayez de grimper des cols en amont ; c’est exactement le même principe ici.

• 3 à 5 jours d’exposition quotidienne suffisent pour observer les premières adaptations.
• 15 à 20 jours sont nécessaires pour produire des adaptations optimales.

À terme, votre ressenti sera totalement différent et votre corps sera prêt à endurer davantage d’efforts sous une température élevée. Débutez par des séances courtes (45 min à 1h), puis augmentez progressivement la durée et l’intensité. Sans oublier, bien sûr, de vous hydrater correctement. Et c’est là qu’intervient notre deuxième pilier.

2. L’hydratation : pourquoi l’eau seule ne suffit pas

En effet, avec la chaleur, nous transpirons davantage et perdons ainsi plus d’eau. Si vous ne compensez pas ces pertes, vous allez voir votre puissance diminuer, vos réflexes baisser et votre fréquence cardiaque augmenter… Bref, rien de très bon.

Le chiffre clé : 1 % de déshydratation (en perte de poids de corps) équivaut à environ 10 % de puissance en moins. Si vous poussez 300w sur votre épreuve, c’est -30w.

Il faut donc boire davantage. Mais à la question « Est-ce que l’eau seule suffit ? », je répondrais non. Cela s’explique assez simplement : lorsque vous transpirez, vous perdez de l’eau, mais également des minéraux, et surtout du sel. Je suis sûr qu’une goutte de sueur a déjà glissé dans votre bouche à l’effort… C’était salé, n’est-ce pas ?

Pour vous réhydrater efficacement, il est donc logique d’apporter de l’eau et du sel (du sodium).

3. Le « Sweat Test »

Mais quelle quantité devez-vous apporter ? C’est là que ça se complique, car nous sommes tous différents. Pour déterminer précisément vos besoins, l’idéal est de réaliser un « sweat test » (test de sueur). À l’aide d’électrodes qui vont stimuler localement la sudation, ce test permet de connaître votre concentration en sodium, c’est-à-dire la quantité exacte de sel que vous perdez par litre de sueur. Cette valeur est principalement génétique : elle ne variera donc que très peu au cours de votre vie, contrairement au volume global de sueur qui dépend de la météo.

Une fois cette concentration connue, il vous reste à calculer votre débit de sudation par heure. Pour cela, la méthode est simple :

1. Pesez-vous nu avant une séance d’une heure de vélo ou de course à pied.
2. Effectuez votre séance dans des conditions météo représentatives de la saison actuelle (on transpire évidemment moins en hiver qu’en été).
3. Pesez-vous de nouveau après l’effort (en vous essuyant bien).

La différence de poids vous donne votre perte d’eau par heure.

NB : Si vous avez bu pendant cette heure d’effort, pensez à ajouter le volume ingéré (en ml ou grammes) à votre calcul pour ne pas fausser le résultat.

Exemple concret :

• Votre sweat test indique que vous perdez 1 g de sodium par litre de sueur.
• Votre pesée montre que vous perdez 500 ml de sueur par heure d’effort.
• Le calcul : Vous devez consommer 500 mg d’électrolytes par heure d’effort.

Pour conclure

Une fois ces éléments maîtrisés, vous pourrez rouler et courir sereinement, même sous de fortes températures. Considérez l’acclimatation et la stratégie nutritionnelle comme un véritable entraînement. C’est la clé pour éviter de pousser votre corps dans ses retranchements et de mettre votre santé en danger.

À ce sujet, on comprend bien mieux des décisions difficiles à prendre comme l’annulation de certaines épreuves (comme ce fut le cas récemment sur l’Ironman de Nice). Si la décision est toujours difficile à accepter pour les athlètes qui se sont préparés pendant des mois, elle rappelle que beaucoup de participants ne sont pas prêts à affronter une chaleur extrême. Et dans ce cas-là, le scénario peut vite devenir dramatique. Alors cet été, soyez rigoureux, préparez votre corps, et roulez en sécurité !

NB : Nous allons organiser une session « sweat tests » prochainement, restez connectés !

A très vite !