Saviez-vous qu’une baisse de seulement 2 % de votre poids de corps en eau peut entraîner une baisse de performance allant jusqu’à 10 % sur le vélo. Pourtant, la plupart des cyclistes gèrent encore leur hydratation au feeling, en buvant quand la soif arrive, c’est-à-dire souvent trop tard, bien trop tard…
Le sweat test (test de sudation) est l’outil le plus simple et le plus efficace pour transformer une stratégie d’hydratation approximative en un protocole personnalisé (car oui, nous sommes tous très différents…). En effet, nous ne sommes pas tous égaux face à la chaleur et à l’effort (c’est également le cas face aux charges d’entraînement, face au stress..).
Deux cyclistes de même gabarit roulant côte à côte à la même allure peuvent avoir des besoins hydriques totalement opposés :
Le volume de transpiration varie généralement entre 0,5 L et plus de 2,5-3 L par heure d’effort. La concentration en sodium (quantité de sodium perdue par litre de sueur) varie de 200 mg à plus de 2000 mg de sodium par litre de sueur. Vous avez bien lu, certains perdent 10x plus de sel que d’autres à l’effort. Dans le cas où vous consommez un bidon de 500 ml par heure par simple habitude, vous êtes peut-être en sous-hydratation chronique et surtout en train d’infliger un stress inutile à votre estomac et plus généralement à votre corps.
Rappelez-vous également que transpirer beaucoup, ce n’est pas forcément perdre beaucoup de sel. Néanmoins, transpirer beaucoup (exemple 2L par heure), c’est forcément multiplier sa concentration en sodium par litre par 2.
Si ces dernières phrases vous ont perdu, il existe un moyen simple de mesurer tout cela, afin de connaître votre véritable besoin en électrolytes : le sweat test.
Il est dommage d’investir dans un coach, de sacrifier des moments de vie pour s’entraîner à côté de votre vie professionnelle et privée pour terminer allongé dans le fossé, plein de crampes le jour de votre épreuve… Il est donc important de déterminer une stratégie d’hydratation précise en amont de votre épreuve.
Dans un premier temps, il est nécessaire de déterminer votre volume de transpiration par heure. Pour cela, il vous faut simplement une balance précise, un bidon gradué et une heure devant vous. Le protocole est simple : Pesez-vous à nu juste avant de monter sur le vélo ou de partir courir, puis notez ce poids. Effectuez une séance d’une heure à intensité cible (par exemple, votre allure Z2/Z3 habituelle). Idéalement, réalisez ce test dans des conditions représentatives de vos sorties ou de vos épreuves cibles (sur home-trainer ou en extérieur).
Notez que si vous buvez pendant l’heure, mesurez exactement la quantité ingérée en litres. Pour plus de simplicité, le mieux est de ne pas boire du tout sur cette courte durée si les conditions le permettent. Évitez également d’aller aux toilettes pendant le test. Une fois votre heure d’exercice terminée, essuyez la sueur accumulée sur votre peau avec une serviette. Pesez-vous à nouveau à nu. Notez ce poids.
Puis faites la différence entre votre poids de départ et d’arrivée (exemple 70kg avant puis 68,5kg après soit 1,5L par heure, pensez à rajouter le poids de l’eau si vous avez dû boire). Vous avez à présent trouvé l’une des inconnues de l’équation, reste à déterminer la deuxième, votre concentration en sodium par litre grâce au sweat test.
Le processus est plutôt simple. Nous vous installons des électrodes sur le bras (cela ne nécessite pas d’effort physique et c’est indolore). Nous activons votre sueur, nous la récoltons et nous analysons votre concentration en sodium par litre de sueur (la quantité de sodium que vous perdez lorsque vous transpirez un litre) à l’aide d’une machine.
Une fois votre concentration en sodium par litre trouvée, prenons par exemple un résultat de 1000mg de sodium par litre. Il vous suffit de prendre le volume que vous avez trouvé grâce à votre activité test d’une heure par exemple : 1,5L de transpiration perdue en une heure et de le multiplier par votre concentration en sodium. Dans cet exemple vous devez consommer : 1,5 L x 1000 mg soit 1500mg de sodium par heure d’effort.
Ce résultat peut sembler banal, pourtant une fois votre stratégie d’hydratation mise en place, vous remarquerez que vos jambes seront moins lourdes, votre concentration, vos réflexes ou encore vos performances seront bien meilleurs et ce sur la durée. Effectivement, un déficit en sel vient compromettre vos performances, nous évoquons souvent les crampes mais cela peut également vous mettre en danger via une baisse de vos fonctions cognitives, c’est notamment pour cela que les chutes arrivent souvent en fin de course.
Nous espérons que cet article vous aura permis de mieux cerner le thème des électrolytes. Si vous avez envie d’aller plus loin et de connaître votre besoin réel en sodium, cliquez sur ce lien pour réserver votre sweat test le 8 septembre à Golden Cycles Monaco.
Un expert de la marque Britannique sera présent spécialement pour réalisez les tests, vous faire tester les produits et vous expliquer votre future stratégie d’hydratation.
A très vite !
